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【課程】彈力繩阻力挑戰 UA鬥陣跑團全力衝破舒適圈

潘佳蘭

發表於 2017/01/23 10,465 次點閱 0 人收藏 0 人給讚

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UA 鬥陣跑團前進南台灣，帶領跑步鬥士全力衝破舒適圈（圖片來源：運動筆記）

接收到南部跑團與跑者的聲聲呼喚與殷勤期待，由專業運動品牌 UNDER ARMOUR 所開設，以極具挑戰性『RUN WITH FIGHT』與專業教練領軍聞名的跑步訓練課程——UA 鬥陣跑團首度揮軍南下開課啦！準備了完全不一般的試煉，UA 向高雄各大跑團下戰帖，歡迎高手來挑戰！而鬥志滿滿的南部鬥士們也沒讓 UA 失望，2016/12/30 開放報名，隨即額滿。

1/11（三）中正運動場的「阻力挑戰」是南部課程的第一站。由梁哲睿教練領軍，搭配威廷助教以及 Win 助教，運用彈力繩與國內少見健身降落傘結合跑步之課程，透過阻力訓練激發跑者最大肌力，要帶領高雄的鬥士們衝破舒適圈，變得更 Tough！

UA 向高雄各大跑團下戰帖，歡迎高手來挑戰（圖片來源：UA）

總教練：梁哲睿
甫於 2017 年日本元旦 20KM 競走大會中，以 1:38:59（第 54 位）完賽的梁哲睿教練，不僅刷新個人佳績成績，更躍居歷年第 4 傑。而且，除了個人成績優異外，這位就讀於臺北市立大學天母校區田徑中長跑 - 競走系的總教頭，更樂於分享專業，投身跑步教育領域，擔任 UA 鬥陣跑團教練、 Garmin 希望跑步學堂教練、Garmin 心率教練等，期望將自己 10 年運動生涯所學，帶給勇於挑戰自我的鬥士們。

梁哲睿教練領軍，搭配威廷助教以及 Win 助教要帶領高雄的鬥士們衝破舒適圈，變得更 Tough！（圖片來源：運動筆記）

預防運動傷害從熱身開始

雖然大家都知道「熱身」很重要，但附加於跑步之外，經常很容易的被草草以靜態伸展敷衍了事。不過你知道有一種熱身，它是以跑步姿勢發展出的伸展操，運用於主課表之前，除了能有助達到理想的肌肉溫度、減少運動傷害，還可有效提升跑步速度、跑步技術嗎？那就是『馬克操』。
「今天的課程是速度與肌力的鍛鍊，所以伸展和熱身一定要確實，才不會拉傷。」哲睿教練課程一開始便貼心的提醒著。因此在操場 3 圈（約 1.2K）的慢跑暖身後，隨即展開包含：伸展臀大肌、臀中肌、大腿外側、弓箭步的動作，再加上划船、毛毛蟲伸展等進階教學，和馬克操：墊步跑、連續抬腿跑⋯⋯，以實做建立團員們預防運動傷害與熱身正確觀念。

慢跑與伸展（圖片來源：運動筆記）

Win 助教與威廷助教示範毛毛蟲伸展與馬克操（圖片來源：運動筆記）

漸速跑建立良好跑姿

緊接著，是基本功練習。教練利用角錐擺放距離的改變，除了能讓學員們體驗步頻跑法與步幅跑法的差異，還能自然的延續跑感，帶入有助改善跑姿、培養良好動作和技巧的漸速跑教學：「從小步伐開始，保持節奏，利用擺臂帶動雙腿、讓身體穩定，自然加速並邁開步伐。」看似簡單無奇，但非常不可思議的，就在一趟又一趟的專注練習中，在教練團不厭其煩的指導與提醒下，可以明顯感受到大家不知不覺中越跑越流暢、越跑越優美。

漸速跑（圖片來源：運動筆記）

彈力繩全力衝破舒適圈

提升爆發力
彈力繩的訓練除了可以增加跑步動作的阻力，還能藉以提升「爆發力」。但是長跑需要爆發力嗎？爆發力是一種瞬間力量的產生，需要速度、力量與肌肉神經反射的配合，許多運動與生活中的動作都與其息息相關，例如：籃球的搶籃板、蓋火鍋、棒球的滑壘、短跑的衝刺等等。而對於長跑來說，爆發力好的跑者腳掌觸地的時間能縮短，進而提升步頻，亦即每一步的跑步效率都能更好。

建立正確跑姿
透過阻力能強化肌力，有良好的肌力才能有穩定的跑姿。運用彈力繩能同時達到建立正確跑姿與強化伸髖肌群（包含：臀大肌、大收肌、股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌等）力量的效益，可謂一舉兩得，當然不能錯過！哲睿教練則說：「彈力繩是適合所有跑者的訓練，除了可以透過訓練過程與夥伴互相確認、督促維持跑姿，還能強化肌力與擺脫長時間沈浸於慢速度的狀態，找回速度感。」而實際跑過一回合後，每位鬥士向前邁進的心志與信念著實變得更強韌，皆帶著全力衝破舒適圈決心，準備再次迎接挑戰！

運用彈力繩能同時達到建立正確跑姿與強化肌力的效益（圖片來源：運動筆記）

如何執行：

首先要尋找一位與自身體重、身高相仿的夥伴，
將彈力繩攤開放置於前方夥伴的髖骨處，並向後收緊，
前方挑戰者需用漸速跑時的跑感，以小步伐、快頻率的方式全力向前衝刺，
後方輔助者應盡量將重心後放，讓前方鬥士感到阻力，
直線跑 60-100 公尺，
換手再來一次。

＊有時若找不到搭檔，教練建議也可以將彈力繩綁於固定式的竿子，以時間為單位（例如 30 秒一回）自我鍛鍊。

練習距離：

依體能狀態自行決定，建議可以從 60 公尺開始，再慢慢增加至 100 公尺。

趟次 & 組數設定：

至少 6-8 趟為 1 組，每次訓練 3-4 組。

梁哲睿教練與 Win 助教示範彈力繩訓練（圖片來源：運動筆記）

UA 鬥士們體驗彈力繩阻力挑戰（圖片來源：運動筆記）

在收操後，哲睿教練再次提到，透過彈力繩的訓練，能模擬即使已經很疲倦了，也能維持良好跑步姿勢。如此一來，回歸到在比賽中，即便已在最後瀕臨要爆掉的狀態，也能保持省力的方式推進。而為了確實了解學員們的吸收狀況，課程更安排了團體接力賽與健身降落傘來驗收成效。

團體接力賽（圖片來源：運動筆記）

鬥志隨著健身降落傘起飛

「只要跑得夠快，傘就會飛起來！」哲睿教練這句話，瞬間激發大夥的戰鬥力。參與課程的勇者們忘卻在彈力繩的關卡已耗盡力氣，也忘了跑完接力賽的疲累，各個摩拳擦掌，準備把握唯一一次的體驗，用盡全力衝刺，讓健身降落傘可以飛揚；而這樣的速度正好能鍛鍊無氧系統與刺激肌肉神經反射，讓學員們的身體自動記住步頻快、腳掌觸地時間短的跑法，進而提升跑步的經濟性。

鬥志，隨著健身降落傘起飛（圖片來源：運動筆記）

在那一趟趟的快速奔馳中，看著健身降落傘揚起的瞬間，除了感受到鬥士們激昂的鬥志，也深深的體驗到的 UA 鬥陣跑團的精神「RUN WITH FIGHT」。

挑戰自我不能按下停止鍵

在傳統的訓練裡，跑量堆疊是成績的一種保證！但對於想跑得更快、更好、更遠的跑步鬥士們來說，這樣是不夠的！除了體能、心肺耐力的建構，還需要肌力與技術的配合，所以在接下來的西子灣沙灘挑戰、愛河之心配速挑戰，與壽山柴山的山路挑戰課程中，教練團們將秉持著「RUN WITH FIGHT」的精神，提升課程強度，增加挑戰性，為鬥士們紮實打底！因為唯有練好基本功，才有進步的本錢。